Il dolore nel mio didietro

Il dolore nel mio didietro

Dagli Archivi WebMD

Tutte le donne lo vogliono: Che formosa, scolpito, e di testa vediamo negli annunci rivista di crema anticellulite definito. Armadi pieni di jeans skinny e minigonne ci hanno concentrato più che mai sul sollevamento, stringendo, e plasmare i nostri sederi.

"E ‘bello essere simmetrico," dice Pilates guru Siri Dharma Galliano, che ha contribuito a Carrie-Anne Moss ottenere i suoi panini scolpiti a giocare a Trinity La matrice film.

"Round è bello; piazza non è così bello. E ‘una cosa estetica," dice Galliano, proprietario di Live Art Pilates a Los Angeles.

Eppure i nostri glutei fare di più che ci aiutano a guardare bene in nostri vestiti. Il calcio è costituito da tre muscoli principali: il grande gluteo, gluteo medio e minimus glutei. Lavorano insieme per aiutarci spostare le gambe in tutte le direzioni. Perché sono collegati ai fianchi, la parte bassa della schiena e le gambe, rafforzare i glutei possono aiutare a stabilizzare la schiena, dice Galliano.

Ma ciò che molti di noi vuole veramente sapere è questo: c’è un allenamento di testa che può effettivamente aiutare a ottenere quelle rotonda, sollevato, e derrieres cesellati abbiamo desiderare?

"Se sei a 45 anni, madre di due e di iniziare a fare esercizi glutei, non si sta andando a guardare come una donna di 20 anni che non ha mai avuto figli," dice Maryland a base di fitness trainer, oratore e consulente Jonathan Ross.

Le cellule di grasso del corpo ha depositato intorno ai fianchi e le cosce sono meno sensibili di quelli in altre parti del corpo, Ross spiega. "Il progresso è ancora possibile. Ci vuole solo un sacco di io punteggiano e t attraversando quando si tratta di alimentazione e l’esercizio," lui dice.

Realisticamente, dicono gli esperti, è possibile migliorare la forza e la forma del tuo culo con la dieta ed esercizio fisico. Ma se vi aspettate di guardare proprio come quella foto nella rivista, si può essere delusi.

L’allenamento Butt: sei esercizi per glutei

Aerobico, camminando le colline è un ottimo allenamento di testa. Ambientazione interna, utilizzare un 5% al ​​7% di pendenza pendenza sul tapis roulant, dice Michele Olson, PhD, CSCS, fisiologo presso Auburn University di Montgomery, Alabama.

Salire le scale è un altro grande scelta per lavorare i glutei. Trovare uno stadio, o di utilizzare una macchina scala, ellittica, o formatore arco per aiutare a definire il calcio. Per varietà, la polvere fuori quei pattini in linea e ha colpito il marciapiede.

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1. squat. Uno dei migliori esercizi che potete fare per il vostro sedere, fianchi, cosce e è lo squat, dicono gli esperti. Stand con i piedi paralleli e spalla -width a parte. Abbassare lentamente i fianchi, facendo attenzione a non lasciare che le ginocchia si spengono passato le dita dei piedi.

Le variazioni sono infinite. "Mi piace squat plié di lavorare davvero quei muscoli rotatori profondi," Olson dice. Per fare loro, stare con i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, le gambe si è rivelato. Quando accovacciata, tenere le ginocchia oltre le caviglie; stampa attraverso i piedi e spremere i glutei come si arriva fino a piedi.

Per una versione avanzata, il progresso di salti squat, dice Todd Durkin, CSCS, proprietario del Fitness Quest 10 a San Diego, in California. E formatore di 30 atleti NFL tra cui Drew Brees. Ogni volta che si esce di squat, salto da terra.

2. affondi. A partire con i piedi paralleli e hip-distanza a parte, fare un gigantesco passo in avanti o indietro. Abbassare lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia. Piegate le ginocchia non più lontano di 90 gradi, mantenendo il ginocchio anteriore allineata sopra la caviglia anteriore. Passo insieme e ripetere.

Ross piace tweaking un affondo in avanti per colpire davvero i glutei: Mentre affondo, raggiungere entrambe le braccia verso il basso verso il pavimento al di fuori del piede anteriore (tenere una palla medica o manubri luce per la sfida aggiunto). Durkin aggiunge un salto a piedi alternati per il client avanzato.

3. Ponti. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento, hip-larghezza delle spalle. Lentamente buccia la colonna vertebrale dal pavimento dal basso, una vertebra alla volta, stringendo i glutei e bicipiti femorali (parte posteriore delle cosce) fino a creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia. Ritorno al pavimento lentamente, una vertebra alla volta.

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Olson ama il ponte con una gamba sola: Tenere le ginocchia saldamente insieme ed estendere una gamba a livello del ginocchio, mentre al ponte. Fare tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare.

Per portarlo al livello successivo, provare il ponte su una sfera di stabilità. Con la testa e le cime delle spalle in equilibrio sulla palla, sollevare le anche in una posizione da tavolo, all’altezza delle spalle, poi abbassare un po ‘e ripetere.

Avanzando da lì, sollevare nella posizione del ponte sulla palla, poi prendere due piccoli passi a sinistra, cambiando la linea di gravità così sei fuori centro, poi cadere e sollevare i fianchi. "Il gluteo sinistro dovrebbe funzionare un po ‘più difficile rispetto alla destra," Ross dice. Questa mossa, egli sottolinea, richiede un buon equilibrio di base e richiede solo un piccolo spostamento (2-4 pollici) in posizione inferiore del corpo. Fare tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare.

4. step-up. Utilizzando una panca pesi (un passo avrebbe funzionato, anche), passo un piede in cima, poi far passare la gamba in alto e gluteo per sollevare la gamba basso verso l’alto e toccare la panchina. Inferiore e ripetere con la stessa gamba. Aggiungere pesi a mano o un ascensore al ginocchio con la gamba intercettazioni per una sfida più grande, suggerisce Olson.

5. Piede / estensioni dell’anca. Il raggiungimento di una gamba dietro il vostro corpo è un ottimo modo per lavorare i glutei. In Pilates, è fatto mentre si trovava su un fianco, ma anche si può fare mentre si trovava su una palla di stabilità o in piedi. Utilizzando un rallentatore, controllato, estendere la gamba dietro il corpo mentre comprimono i glutei e mantenendo stabile il busto. Fate tre serie da 15 ripetizioni, quindi passare le gambe.

Alzare la posta con un ascensore morti sola gamba, uno dei preferiti Durkin. Mentre in piedi, estendere una gamba indietro e cerniera dal fianco. Allo stesso tempo, abbassare il busto parallelo al pavimento. Mantenere gli addominali stretti e tornare a piedi, abbassando la gamba posteriore.

6. Plyos Skater. Sentirsi come Drew Brees? Prova questo passo laterale plyometric, un fiocco Durkin. In piedi con i piedi sotto le anche, prendere un laterale (laterale) hop alla sinistra sul piede sinistro, mentre scendendo a toccare la mano destra sul pavimento. lati alterni e cercare di completare tre serie di 20. Ouch! "Questo è grande per la forza, la potenza, l’agilità e la tonificazione," dice Durkin.

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L’allenamento Butt: ottenere risultati

Qualunque sia l’allenamento di testa si sceglie, gli esperti suggeriscono seguendo alcune regole per ottenere i migliori risultati:

1. Fissare obiettivi. Avere un obiettivo in mente vi aiuterà a rimanere impegnati per i vostri allenamenti e consentono di tracciare i risultati. La perdita di peso sembra ovvia, ma Durkin dice che questo dovrebbe essere solo una parte di un obiettivo, non un fine in sé. obiettivi meglio sarebbe perdere pollici o grasso corporeo, la formazione per un evento imminente (come un 5K), aumentando la resistenza, o abbassando la frequenza cardiaca a riposo.

2. Circondatevi di persone positive. "Sono un grande credente nella mente-set," Durkin dice. Anche gli atleti NFL Durkin treni non sono sempre motivati ​​ad esercitare duro. È per questo che mobilitare l’aiuto di un allenatore – responsabilità.

"Leggere libri motivazionali, frequentare una classe, ottenere un allenatore, avere un allenatore, avere un socio di responsabilità," dice Durkin. Questo vi aiuterà a mantenere onesti e in pista con i vostri obiettivi di fitness.

3. rimanere coerenti, dire Olson e Durkin. Tutto ciò che vale la pena avere vale la pena lavorare per, e un mozzicone scolpito non fa eccezione. Gli esperti dicono che se si lavora il glutei tre giorni alla settimana, si può aspettare di vedere i cambiamenti in circa tre settimane. "Si dovrebbe effettivamente essere in grado di vedere che sono un po ‘più stretto e più sollevato," dice Olson.

4. Utilizza il modulo buono. Galliano consiglia di guardare se stessi in uno specchio per garantire la corretta tecnica. Lavorare lentamente per eseguire correttamente ogni mossa, aggiunge Olson. In questo modo, non si rischia di lesioni e si ottiene il massimo da ogni set.

5. Fit movimento nella vostra vita quotidiana — "quando ti lavi i denti. quando si bollire l’acqua," dice Galliano. E lei pratica ciò che predica. "Faccio un sacco di Pilates in piedi gioco di gambe, mentre io sto aspettando. in attesa presso la banca, l’ufficio postale, in aeroporto, a Lowe; anche solo guardando il tramonto, l’altra sera." Si tratta di avvolgere le gambe unite in una posizione ruotata-out, e spingendo attraverso tutte le palle, archi, e tacchi dei piedi mentre piegate leggermente le ginocchia.

6. allungare i muscoli opposti. I flessori dell’anca sono spesso sovraccarichi di lavoro, perché passiamo così tanto tempo seduto (in flessione), dice Ross. Prima di lavorare i glutei, è una grande idea per allungare i flessori dell’anca in modo da poter attivare i glutei più facilmente.

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Al di là della Workout Butt

Tenete a mente che un grande allenamento di testa è solo una parte del quadro. Mangiare a destra è importante, troppo, dicono gli esperti. Dopo tutto, nessuno vedrà i muscoli glutei favolosi se sono nascosti sotto eccesso libbraggio.

"Sta andando a prendere un equilibrio di una buona alimentazione," dice Durkin. Una dieta che consiste di tutto, alimenti meno elaborati, proteine ​​magre e carboidrati complessi – che è anche a basso contenuto di zuccheri e grassi saturi – può aiutare a costruire la massa muscolare, dice Olson.

fonti

Jonathan Ross, NSCA, NASM, ACE personal trainer; altoparlante; consulente; proprietario, Aion fitness, Bowie, Md.

Siri Dharma Galliano, proprietario, Live Art Pilates, Los Angeles.

Michele Olson, PhD, CSCS, ACSM, NSCA, fisiologo, professore e ricercatore, Auburn University, Montgomery, Alabama.

Todd Durkin, MA, CSCS, proprietario, Fitness Quest 10, San Diego.

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